一、焦慮的概念

就像壓力和挫折難以避免一樣,焦慮也是我們生活的一部分。但是,對焦慮的評估可以是客觀的,也可以是主觀的。換句話說,有些生活事件有充分理由讓我們相信,自己正處于危險之中,這時的焦慮是一種正常反應,可以讓我們的身體有所防備,提醒我們小心保護自己;可是如果我們對生活事件做出了不實際或不正確的評估,這時產生的焦慮就不是一種適應性的反應,無緣無故感到異常緊張,身心緊繃,就會給情緒造成困擾,嚴重時則導致焦慮障礙。

焦慮障礙就是指受不合乎現實或不合乎理性的害怕所困擾的狀態,它所表現出的行為是多種多樣的,但有一點是共同的--極度焦慮的體驗。焦慮障礙的不尋常之處,不在于個體所體驗的焦慮,因為每個人都有這種體驗,焦慮障礙不正常的原因,在于某一事件所引起的焦慮程度過高。

二、焦慮的主要類型和產生原因

焦慮障礙包括五種類型:

(一)廣泛性焦慮障礙

有廣泛性焦慮障礙體驗的人持續感到害怕,但無法指出具體害怕什么。這種無來由的恐懼癥狀可以持續幾個月或更長。在許多心理障礙中都存在著焦慮現象,但在廣泛性焦慮障礙中伴隨焦慮的并沒有與現實接觸不好或不當的思維等問題,焦慮是行為中突出的特點。

這種心理障礙除了具有快速的心率、呼吸短促、大量出汗、尿頻和腹瀉、沒有胃口、暈眩、顫抖、失眠等恐懼的生理癥狀之外,極度焦慮的個體通常還有一些其他特點:運動緊張,不能放松,感到全身像被鎖住一樣,面部肌肉緊張,長嘆;過度擔心,憂慮抑郁,或對未來感到害怕;高度警覺敏感,不斷巡視自己無法說出的環境中的危險。

(二)恐慌障礙

有廣泛性焦慮障礙體驗的人持續感到害怕,而有恐慌障礙的人,則會體驗到突然的、強烈的、不斷出現的并且常常是無法預測的焦慮行為的襲擊。這種焦慮可能只持續幾秒鐘,也可能持續幾小時或幾天,而后會消失,卻又會在不經意間重新出現。因此在感到焦慮的襲擊時,個體極度恐慌,擔心自己會死亡,"要發瘋了"或做出某種無法控制的行為。恐慌障礙常常與嚴重的抑郁同時發生,這兩種心理障礙可能有某種共同的原因。

(三)恐懼癥

恐懼癥是對一些非常特異的場合在并無危險的情景下產生極度強烈的害怕,如對蜘蛛、不潔物或高處的恐懼。在有些人身上幾種恐懼可能同時出現。雖然患恐懼癥的個體有極度夸大的恐懼,但是他們對現實的其他方面通常并沒有過度的歪曲。這類的恐懼反應似乎是無法解釋并無法控制的。恐懼的范圍可能會逐漸擴大。

恐懼癥可以分為不同的類型。

1.廣場恐懼癥

"廣場恐懼癥"一詞的意思是對露天空間的恐懼。廣場恐懼癥患者常常一離開某些"安全"的地方,通常是家,就會體驗到恐懼。他們很難從事購物、乘坐公交車、參加會議等活動。在這些環境下.他們會出現呼吸急促、頭暈等生理癥狀。多數恐懼癥患者都有一個"安全的人",通常是他們的配偶,有"安全的人"的陪伴,他們就可以安全地去(至少不會感到太難受)可能會引起恐懼反應的地方。

2.社會恐懼癥

對社會恐懼的個體通常在各種社會環境中表現出焦慮,如在他人的觀察下工作,在公眾場合下簽名,面對甚至只有一個或兩個陌生的人講話,出席大型聚會等等。

3.特殊恐懼癥

對某種物體或某種情景的恐懼,如怕蛇、怕狗、害怕開車、害怕醫院、害怕死亡,都是特殊恐懼癥常見的癥狀。最常引起心理醫生注意的恐懼癥是廣場恐懼癥。患有廣場恐懼癥的人80%都是女性。特殊恐懼癥通常在某種應激事件或一段時間的應激之后發生,年紀在20歲。多數患有廣場恐懼癥的人也表現出社會恐懼癥的癥狀,并害怕自己會失去控制、發瘋、死亡、暈厥,使自己和他人感到難堪。

生物因素可能在某些恐懼癥中起著一定作用。例如,廣場恐懼癥患者可能比其他人有更高的喚起水平,需要更多的時間適應剌激。有些研究者發現,對健康并無傷害的心臟左房室瓣的異常會引起心悸和胸痛,可能也是恐慌的原因,從而導致恐懼和躲避行為。由于治療抑郁的某些藥物對于預防由所害怕的情景引起的恐慌發作也有效用,因此可以推測一些神經遞質在恐懼癥和抑郁癥中起的作用是一樣的。

患有恐懼癥的人在許多方面都要扭曲自己的生活,以避免使自己處于所害怕的情景。有些人把自己整年地關在家中。對飛行的極端恐懼是一種常見的恐懼癥,有些人即使由于拒絕飛行會給自己帶來極大的不便也不愿飛行。

(四)強迫癥

有強迫癥的人常常沒有理由地重復一些思想和行動。這樣的人可能會無法停止去想某一個詞,也可能會有不斷的要洗手的要求。有強迫癥的人被他們自己的思想和行為所控制。他們強烈地感到耍一遍又一遍地做出某種行為或某一系列行為。強迫性的思想和行為可以是各種各樣的。

有強迫癥的人如果不做出自己的一套儀式性的行為就會感到非常焦慮。有時這些儀式只是一些小的動作,如敲敲桌子或總是先穿右腳的鞋。有時這些儀式則需要很多注意力,如有些人要把所有要做的事情都寫下來以免自己忘記。當過于復雜的儀式或思想開始妨礙日常生活時,就成為需要治療的嚴重問題了。強迫性的思想和儀式被恐懼所掩蔽,使得這些思想和儀式伴隨著焦慮,因此個體將盡量避免引起強迫性思想和儀式的情景。例如,有洗手儀式的人會盡量避免臟東西。有強迫癥的人對自己的癥狀通常不喜歡暴露,而且盡管有癥狀也能夠正常工作。

(五)創傷后應激癥

創傷后應激癥最常見的表現是對創傷事件的重復體驗。創傷事件指給個體的生活帶來極大痛苦和傷害的事件,如目睹親人或朋友的死亡、被強奸、受到戰爭或災害的傷害等。當事人在清醒時被痛苦和不斷出現的回憶所困擾,在睡眠時則出現關于創傷事件的噩夢。對創傷事件的重復體驗常常是不真實的,好像是在經歷一個慢動作的夢,當這種情形發生時,個體體驗到情感上的麻術。對創傷事件的過度注意,會導致對社會交往、密切關系和性方面的興趣降低。痛苦的內疚感、抑郁、不安和急躁都很常見。在有些情況下,還可能出現沖動行為,但一般是非暴力的行為(無理由的缺勤),酗酒或吸毒行為,以及對危險的過度警覺。這種創傷后的反應通常在事件發生后的6個月內會逐漸減少。在有些情況下,在事件發生幾天或幾周之后的一段時間內有一個潛伏期,潛伏期之后是延遲的創傷后反應。

創傷后應激癥的臨床研究表明,有嚴重創傷體驗的人可以通過向關心自己的人表達思想和情感,獲得幫助。

三、焦慮的應對策略

(一)認清焦慮狀況

克服焦慮的第一步,要先認識焦慮癥狀,以及會帶來什么影響。當身體、思維和心理出現以下癥狀時,就知道自己正處于焦慮狀態中。

(1)身體：心跳加速、呼吸短促、郁悶、食欲差、,惡心、失眠、尿頻、流汗等。

(2)思維：記憶力減退或混淆、易分心、思維難以集中、反復想同一件事情等。

(3)心理：易怒、不耐煩、緊張、害怕、坐立不安、恐懼、沮喪、警覺戒備等。

(二)克服焦慮的三個原則

1.不回避

面對焦慮,回避的應對方式雖然可以緩和焦慮程度,但因為沒有真正解決問題,因而長此以往還是會付出代價,焦慮源并不會自動消失,反而會糾纏不休,不知道何時又會出現,所以還必須隨時戒備,以至于無法完全發送。因此,回避雖然是一個誘人的方法,但決不是一個積極的方法。

2.正面迎戰

既然逃避焦慮不是辦法,那就想想我們是怎樣學會游泳,怎樣第一次登臺在眾人面前發表演講,不就是咬緊牙關、深吸一口氣、硬著頭皮上嗎?然后你會發現,做這些事并不像我們想像的那樣難。有兩個理由支持我們正面迎戰以克服焦慮:第一,正面迎戰可以讓我們習慣于使我們的生活不好過的人、事、物;第二,正面迎戰會改變我們對自己的認知,當看到自己主動迎戰而不是一味回避的時候,一定會有不一樣的感受。有這么一句話:你想成為什么樣,就裝成什么樣,最后你就會成為那樣。

3.做記錄

與焦慮作戰時,做記錄能起到特別的作用。記錄下以下事項：(1)時間、地點及當時情況;(2)對焦慮做1到5的等級評定,1代表沒什么焦慮,5代表嚴重焦慮;(3)所使用的應對測量;(4)使用應對策略后的焦慮等級評定。記錄下這些,可以幫助我們認清自己容易在什么時候、什么地方、什么事情上感到焦慮。還可以了解到什么應對措施是有效的,什么是無效的,以便隨時調整技巧。最后,自己的每一點進步都可以作為對繼續努力的鼓勵。

(三)學會放松自己

焦慮會讓我們覺得緊張、擔憂和激動,如果能夠放松自己,就會比較容易接受焦慮的存在。日常的有效放松方法有深呼吸,或者在引起焦慮的情況發生前做好準備。放松的方法應集中于注意自己的呼吸、心跳以及肌肉緊張、手心出汗等身體反應,這樣以身體反應當作放松自己的提示有個好處,就是覺得隨時都有充分準備克服焦慮。

(四)運用想像減輕焦慮

想像可能出現的焦慮情景,放任自己體驗焦慮,同時隨時提醒自己,焦慮雖然讓人不舒服,卻不會致命,慢慢地就可以與焦慮共存了。比如對即將到來的考試感到焦慮,便可以按如下順序進行想像(一般是按焦慮由輕到重的順序),將自己放入類似真實的情景中：

(1)考試的前一天晚上;

(2)走在去考場的路上;

(3)進入考場,坐在位置上;

(4)發下考卷,看到考題;

(5)開始答題;

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這種想象類似于進行內部引爆,可以隨時做好投身其中的準備,提高自信。

(五)進行理性思考

看看自己面對焦慮情景時有沒有使用錯誤的思考模式,比如一竿子打翻一船人、夸大事態、不知變通、不合理的預期等等。這些思考模式常常引發無謂的焦慮,試試換一種新的思考方式,例如,原本是想"這考試太難了,鐵定完蛋! "結果焦慮得不行。若是換一種想法"這考試的確很難,但我會盡力而為",結果就會樂觀許多。由此我們可以認為:"任何事情都沒有好壞之分,是人們的思想使它們有了好壞之分。"

(六)接受專業治療

如果焦慮已經嚴重到了干擾正常的生活,可能就得求助于正規機構的治療,像行為治療、認知治療或者輔助藥物治療等,都是治療焦慮較為有效的辦法。